숙면하는 10가지 방법

숙면하는 10가지 방법

사람은 누구나 꿈을 꾸게 마련이다. 꿈은 현실에서 경험한 사건이나 장면을 재현하기도 하지만 대부분 의미를 알 수 없는 경우가 많고 때로는 무서운 악몽을 꾸기도 한다. 사람들은 꿈이 미래를 알려주는 예시적 기능이 있다고 믿기도 한다. 또한 정신분석학에서는 꿈이 인간의 무의식적인 소망을 충족하려는 경향이 있다고 주장하며 꿈의 분석을 통해 환자를 치료하려고 시도한다. 

생리학적 측면에서 수면은 급속 안구운동(Rapid eye movement) 수면과 비급속 안구운동(Non rapid eye movement) 수면으로 나누며, 비급속안구운동 수면은 깊이에 따라 다시 4단계로 나뉜다. 급속안구운동 수면은 잠이든지 90분 만에 처음 나타났다가 90∼100분 주기로 반복하며 수면 후반기가 될수록 주기가 길어진다. 이 때는 혈압이 높아지고 호흡과 맥박이 빨라지며 안구가 빠르게 움직인다.

꿈 대부분은 급속 안구운동 수면 중에 나타나지만 비급속안구운동 수면 중에도 꿀 수 있다. 급속안구운동 수면시의 꿈은 추상적이고 초현실적이지만 비급속안구운동 수면 시의 꿈은 뚜렷하고 목적적이라고 한다. 어떤 사람은 자신은 거의 꿈을 꾸지 않는다고 말하지만, 사실은 잠에서 깨어난 후 꿈을 기억하지 못할 뿐이지 실제로는 잠을 자는 동안 많은 꿈을 꾸는 것이다. 꿈을 많이 꾸는 사람은 충분히 숙면을 취했다고 할 수 없다.

숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까.
한림대 의대 강동성심병원 정신과 연병길 교수로부터 그 방법을 들어본다.

숙면을 취하기 위해서는
1. 매일 똑같은 시간에 일어난다. 
2. 매일 불면증이 생기기 전 평소 때만큼만 침대에 있도록 한다.
3. 카페인 니코틴 알코올 흥분제와 같이 중추신경계에 작용하는 약물의 사용을 피한다.
4. 낮잠을 피한다.
5. 아침 일찍 운동량을 점차 증가시키면서 신체를 단련한다.  
6. 저녁시간의 자극을 피한다.텔레비젼을 보는 대신 라디오나 가벼운 책을 읽는다. 
7. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 약 20분간 목욕을 하여 체온을 높인다.
8. 매일 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 한다. 잠자리에 들기 전에 과식하지 않는다.
9. 명상을 통해 저녁 시간에 정신적으로나 신체적으로 이완시킨다.
10. 편안한 잠자리를 유지한다.
만일 이런 방법으로도 잘 안되면 우울증과 같은 정신적인 문제가 있기 쉬우므로 정신과 전문의의 도움을 받아 불면증의 원인을 찾아야 한다. 물론 수면제는 피하는 게 좋다.

잠들기 위하여

불면증을 치료하고 편한 잠을 자기 위한 적절한 행동과 환경은 무엇인가. 뭐니뭐니해도 올바른 수면 습관만큼 불면을 치료하는 좋은 방법은 없다.
침실은 잠자는 데만 써라 가장 중요한 것이 바로 침실 사용. 대체로 우리나라의 문화에서는 안방이 곧 침실이고 침실이 곧 식당이 되기도 한다.
그러나 이것은 침실과 잠을 연결하는데 무리가 따르게 마련이다. 때문에 침실은 잠을 자는 공간으로 삼는 것이 좋다. 한 마디로 극장에 들어가면 팝콘을 먹어야 하는 관계처럼 침실에 들어가기만 하면 잠이 오는 관계가 만들어져야 하는 것이다. 이와 함께 실제로 어제 자신이 잤다고 생각하는 시간 외에는 잠자리에 들지 않는 수면제한 요법, 잠자리에 든 지 15분 이상 잠이 들지 않으면 아예 침실에서 나갔다가 나중에 다시 들어오는 것을 반복하는 자극조절 요법을 사용하는 것도 침실을 사용하는 또 다른 방법이다. 일정한 시간에 기상! 몇 시에 자건 일정한 시간에 일어나는 것도 불면을 이기는 좋은 방법이다. 우리 몸 속의 생물학적 시계를 제대로 돌아가게끔 하는 가장 강력한 자극이 바로 일정한 기상 시간이기 때문이다. 잠 들기 몇 시간 전 걱정거리를 미리 고민하는 시간을 갖는 것도 잠에 도움이 된다. 미리 고민하게 되면 그 만큼 마음이 편한 상태로 잠에 들 수 있는 것이다.
배고프면 잠 안 온다 너무 배가 고픈 것은 잠자는 데 전혀 도움이 못 된다. 잠을 자기 위해서는 몸이 최대한 이완돼 있어야 하는데 속이 비면 위장이 긴장된 상태가 되기 때문이다.잠이 드는 데 도움이 되는 트립토판이라는 물질이 든 두부, 계란, 우유, 바나나 등을 먹는 게 좋다. 5∼6시간 전에 운동을 잠들기 전에 운동하는 것도 자율신경을 흥분시키므로 절대 금물. 그러나 잠들기 5∼6시간 전 간단한 운동을 하는 것은 숙면에 도움이 된다. 체온이 떨어질 때 졸음이 오는데, 운동을 하면 체온이 오르고 5∼6시간이 지나면 떨어지기 때문이다. 낮잠보다는 휴식을 불면증 환자들은 대부분 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 낮잠을 자는 사람의 약 80%가 밤에 잠을 잘 못 잔다는 통계가 있다. 생체 주기가 깨지기 때문이다. 그러나 굳이 낮잠을 자야겠다면 정오나 점심 식사 직후에 30분이 넘지 않는 범위가 좋겠다.
또 편안한 의자에서 눈감고 쉬는 것은 가수면 상태로 잠과 같은 효과를 얻을 수 있다. 카페인은 No! 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음식과 음료를 잠자리에 들기 전에 먹으면 잠이 쉽게 들지 못한다. 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문이다. 더구나 카페인의 영향은 8∼14시간 동안 이어지므로 피하는 것이 좋다.

자세, 숙면의 지름길
잠자는 자세는 엄연한 습관이다.
어떤 사람은 엎드려야만 잠이 오고 또 어떤 사람은 베개를 베면 도대체 잠이 오지 않는다고도 한다.
그러나 아는가. 잠자는 자세가 곧 쾌면을 결정한다는 사실을. 잠자는 자세에서 가장 중요한 것은 목과 허리다.
다시 말해서 잠자는 동안 정상적인 척추만곡이 유지되며 근육 긴장이 없어야 한다는 얘기다.
베개부터 살펴보자. 우리나라 사람들은 대체로 높은 베개를 베고 자는 습관을 가지고 있다. 그러나 높은 베개를 베고 자는 것은 목뼈의 자연스런 만곡을 억지로 펴는 거나 마찬가지. 그만큼 목뼈와 근육을 긴장시키는 것이다. 특히 노인의 경우 높은 베개를 베고 자다가 떨어지면 뇌출혈이 생길 수 있으므로 절대 베개의 높이를 낮추어야 한다. 나이가 들면 누구나 뇌가 쪼그라들면서 뇌정맥이 팽팽해지는데, 베개에서 떨어질 때의 충격에 의해 뇌정맥이 끊어질 수 있기 때문이다. 좋은 베개는 머리 모양에 따라 적절히 변할 수 있도록 부드러워야 한다.
또 옆으로 누워 자는 습관을 가진 사람은 어깨 높이를 고려해 베개의 높이가 바로 누운 자세 때보다 높아야 한다. 수면 자세도 문제다. 평평한 바닥에 누우면 허리 부분이 떠 허리뼈에 무리가 가게 된다. 따라서 무릎에 베개를 집어넣는다거나 다리를 높은 곳에 두고 잠에 드는 것이 좋다. 모로 누워 잘 경우도 그렇다. 무릎 사이에 베개를 끼우거나 가슴에 품고 자는 것이 좋다. 위에 올라온 다리가 바닥에 닿으면서 허리가 뒤틀리는 것을 방지하기 위해서다.

엎드려 자는 것은 가장 나쁜 습관이다.
엎드리더라도 목은 옆으로 돌리고 자야 하는데 이때 목 관절에 상당한 무리가 가기 때문이다. 근육이 긴장되고, 인대가 늘어날 뿐만 아니라 신경이 나오는 구멍이 좁아진다. 디스크에 걸린 것과 똑같은 통증을 밤새 느끼게 되는 것이다. 또 기도가 눌려 호흡이 곤란해지므로 숙면에 들 수 없다.