올바른 운동 다이어트법

올바른 운동 다이어트법

다이어트를 위한 운동은 몸에 붙어 있는 지방을 연소시키는 효과와 근육 신경의 기초 대사를 높이는 효과가 있습니다. 기초 대사란 아무것도 하고 있지 않은 상태로 소비하는 에너지로, 그 약 4할은 근육이 차지하고 있습니다. 근육은 칼로리를 많이 소비하므로, 근육을 붙이는 것만으로, 쉽게 균형 잡힌 몸이 됩니다.

그래서 다이어트에 운동은 빠뜨릴 수 없습니다만, 지금까지 운동을 하지 않았던 사람이 의욕에 넘쳐, 조깅이나 에어로빅을 시작해도 대부분은 스트레스가 너무 커서 지속하지 않고, 운동이 몸이 익숙해지지 않기 때문에, 부상이나 질병을 일으키는 원인으로도 되기도합니다. 그렇게 되지 않기 위해, 자신에게 맞은 방법으로 자신에게 맞은 양의 운동을 하는 것이 중요합니다.

다이어트에 제일 최적인 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 걷기나 조깅, 자전거타기 등 산소를 도입해 계속해 실시하는 운동입니다. 지금까지 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 이러한 운동 시작하여 계속하려고 하면, 몸에는 상당한 부담감이 오고 스트레스도 쌓여 버립니다. 그리고 평소보다 식욕이 많아져서 그 식욕을 참는 것이 또 스트레스가 쌓이게 됩니다. 다이어트에 성공하려면 스트레스를 최대한 없애는 것입니다. 또한, 유산소 운동은 시간이나 장소를 찾기 어렵고, 특히 일을 하는 사람은 휴일밖에 할 수 없게 되어 버립니다.

운동은 우선, 자신으로 할 수 있는 범위로부터 시작합시다. 예를 들면

ㆍ에스컬레이터나 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 사용합니다.
ㆍ한 정거장 앞에서 내려 걸어갑니다.
ㆍ목적지까지 걸어갈 수 있는 거리라면 걸어갑니다.
ㆍ귀찮아도 필요한 것은 자기 스스로 하여 근처에 있는 사람에게 부탁하지 않습니다.
ㆍ눕지 않고 앉아서 TV를 봅니다.

이렇게 생활 속에서 간단한 일로부터 시작하여 몸이 움직이는 것에 익숙해져 오면 점점 운동량을 늘려나갑니다. 다이어트에 유효한 운동은 유산소 운동만이 아닙니다. 근육은 운동하고 있지 않은 상태에서도 칼로리를 소비하고 있으므로, 운동과 덤벨 운동으로 근육을 붙이면 기초 대사가 올라갑니다. 매일 몇 분간이라도 근육을 붙이는 운동을 하는 것만으로도 다이어트에 아주 효과적입니다. 지금부터 쉽고 간단한 근육 운동을 시작해 봅시다!

운동은 자신에게 맞은 강도로 합니다.
유산소 운동도 시간이 있을 때나, 의욕이 생겼을 때 꼭 하도록 합니다. 유산소 운동을 오래 계속하는 것으로 지방 연소의 효과가 올라가기 때문에, 길게 계속하기 위해서는 자신에게 맞은 운동 강도로 하는 것이 중요하고 운동의 강도가 너무 강하면, 지방 연소 효과도 낮고 곧 지치게 되어 길게 계속하기 어렵습니다. 반대로, 운동 강도의 너무 낮으면 지방 연소의 효과를 별로 기대할 수 없습니다.
아래의 표를 참고하여 운동 중의 심박수를 재어, 자신에게 맞은 강도로 운동하면 좋습니다.

운동 강도		80％ 아주 강한 운동	80％ 매우 강하다 운동	80％ 다소 강한 운동	40％ 약한 운동	20％ 아주 쉬운 운동
심박수	10 대	193	166	140	113	87
	20 대	186	161	136	110	85
	30 대	179	155	131	108	84
	40 대	172	150	127	105	82
	50 대	165	144	123	102	81
		너무 강함	이 범위에서 운동을 지속		초보자	효과 없음

1분간의 심박수입니다. 운동하고 있을 때 심박계나 시계를 이용하여 재어보세요.

심박수 [heart rate, 心搏數] 심장이 1분 동안 뛰는 횟수. 정상인은 약 70회/분이지만 개인마다 차이가 커서 50~100회 정도를 정상 범위로 보고 있다. 일반적으로 신생아는 높고 운동선수 등은 낮다. 심박주기는 활동전위 주기와 같고, 박동 원전위주기에 의존한다. 심박수 변화요인에는 체온변동, 운동, 수면, 음식물섭취상태, 감정동요 등이 있다. 병리적으로는 갑상샘기능 항진이나 열병 등에 의해 증가하고, 갑상샘 호르몬 투여로 200회를 넘는 빈맥이 나타나며, 실신 등일 때에는 10회 이하로 떨어지는 서맥이 나타난다. 포유류에서는 몸이 작은 종류일수록 심박수가 높은 경향이 있는데 이것은 작은 동물 일수록 체중에 대한 몸의 겉면 비율이 크고, 따라서 체표로부터의 열 방산에 대해 대사활동을 왕성하게 할 필요가 있기 때문이다.